Nach der Anmeldung zum Hamburgmarathon kam die Suche nach einem Plan. Schließlich musste ich das Rad ja nicht neu erfinden. Ich wälzte ein paar Bücher und surfte im Netz. letztendlich kam ich mit mir überein, dass der Plan der Laufsportfreunden Münster für eine Zielzeit von 4 Stunden für mich passend wären. (Solch eine Passung ergibt sich aus den vorher gelaufenen Wettkampfzeiten)
Ich lief diese Plan ungefähr drei Wochen lang ab, um dann feststellen zu müssen, dass ich diesen Plan weder weiterhin in mein Leben integrieren mochte, dass er nicht zu meinen Laufgewohnheiten passte und meine Persönlichkeit nicht mit einem fixen Plan zu vereinbaren ist…
Ich bin jemand, der es nicht mag, mit einem Muskelkater zu laufen und dieser Plan sah ebendies vor und ich hatte und habe schon immer Schwierigkeiten damit, mich an äußeren Regeln und den Vorgaben anderer zu halten. Manch einer, der mich kennt, könnte da anderer Meinung sein – aber tief in meinem Innern sind die Regeln anderer schon mir ein Gräul.
So beschloss ich diesen Plan beiseite zu legen und meinen eigenen zu schreiben. Bzw. mir zu überlegen wie ich mich gleichzeitig bis hin zum Marathon trainieren kann, und mir dennoch eine gewisse Flexibilität bewahren konnte.
Rahmenbedingungen:
Es Rahmendaten für ein Training und es gibt Rahmendaten für ein Marathontraining auf die man nicht verzichten darf, wenn man erfolgreich sein will. Letztendlich geht es beim Training immer nur um einen Mix aus langsamen Läufen für die Ausdauer, bei stetiger Steigerung der Distanz und Geschwindigkeit für naja, für die Geschwindigkeit halt.
Für einen Marathon sollte man also im Vorfeld
- – 4-5 mal über 30 km gelaufen sein, den letzten evtl. auch bis an die 35er Marke.
Diese langen Läufe werden immer besonders langsam gelaufen, das sind sogenannte Grundlageneinheiten. D.h. man trainiert seine Ausdauer.
Einige schlagen vor, dass man in diese 30er noch sogenannte „Endbeschleunigungen“ einbaut. D.h. auf den letzten 5-10km wird noch einmal schnell laufen, damit man sich an die Renntempohärte gewöhnt.
Mehr als 35km sind nicht notwendig. Sie können sogar, bei einem „normal“ trainierten, Menschen eher nachteilig sein. - – Tempo gelaufen sein.
Das schreibe ich so allgemein, weil es unterschiedliche Arten Tempo zu laufen gibt:
Tempoläufe, Intervallläufe, Fartenspiele (und noch mehr).
Grundsätzlich denke ich, sollte man ungefähr ein mal in der Woche eine Tempoeinheit einlegen, um dem Körper dazu zu bringen, schneller zu werden. Schneller bei gleichem Puls.
Ich nahm mir vor, es mir möglichst einfach zu machen.
Mein „Plan“ sah vor, dass ich pro Woche ungefähr 2-3 Mal langsam und 1 Mal schnell laufen wollte.
Die „Schnellen“ sollten ausschließlich Tempoläufe sein. Kein Schnickes, keine Intervalle, keine Fartenspiele oder sonstiges.
Bestimmt gibt es Pläne, die einen zu besseren Zeiten führen, als dieses simple Vorhaben, aber so konnte ich flexibel mein Ding durchziehen und diesen Plan an mein sonstiges Leben anpassen.
Im Zuge meiner Marathonvorbereitungen nahm ich mir vor, den ein oder anderen Wettkampf zu laufen, denn wenn man sich schon auf das Matyrium einer Marathonvorbereitung einlässt, dann kann man die erlaufenen Fähigkeiten nutzen. Von diesem berichtete ich in: Der Marathon und ich | Halbmarathon in Harsewinkel.
Dieser Plan funktionierte recht gut und schließlich war es soweit: der 4.5.2014 stand vor der Tür…